💪🥇Дизајнирање програма обуке: опоравак и прекомерни тренинг - Фитнесс Ангела Салвагно & Фитнесс Невс

4 Савети за здравље мозга

Програм фитнесс тренинга идеално би укључио пет основних био-механичких могућности: снагу, издржљивост, брзину, флексибилност и координацију. Други елементи који се морају узети у обзир у холистичком програму су: посебна академска вјежба, психолошка обука и припрема конкуренције. Ово је више за спортисте који се баве конкуренцијом. За наше потребе, првих пет ће остати у фокусу.

Нису сви елементи једнако наглашени током циклуса обуке. Многи фактори одређују врсту програма обуке, а стрес се ставља на сваки елемент. Ово укључује ниво старости и зрелости спортисте, ваше претходно стање фитнесса и наравно ваше циљеве. Ако сте забринути ништа осим величине и снаге, онда координација и брзина неће бити нагласак. Осећам да би требало да буду још мање укључени, јер ће сви аспекти имати користи од укупног резултата.

Иако се ови биомедицински елементи сматрају појединачним ентитетима, они су заправо уско повезани. Примена програма обуке ће утицати на бројне системе, а вриједно је разумјети ове односе када се осмисли програм обуке који ће вам служити.

Процес обуке је подијељен у неколико периода. Ови периоди се обично називају општа припрема, специфична припрема, врхунска припрема и транзиција, или активни одмор – у овом случају недодирљива недеља.

Нагласак стављен на различите елементе обуке ће се разликовати у оба случаја запремине и интензитет. Обим се односи на укупан износ количина посла, као што су килограми подигнути током тренинга снаге. Интензитет указује на квалитета обуке, обично у вези са вашом максималном способношћу у било којој активности

Током припремних периода, обим тренинга се постепено повећава, а интензитет се смањује. Прошло је неколико седмица, а ваше тело се навикло на нову рутину, запремина се лагано смањује, јер се интензитет подиже. Ако и волумен и интензитет остају високи, може доћи до прекрштења.

Кад год је неко подвргнут новом програму обуке, неки ће оптимално реаговати на подстицај за обуку, а неки неће бити адекватно обучени (подучени), а други ће доживјети прекомерно стресни одговор на терет обуке (претрпаност).

Систематски примењен, постепено прогресивно учење је неопходно за свакога да се прилагоди и побољша перформансе. Да би се ова адаптација одвијала, морају се користити адекватне стратегије опоравка. Како стресори који су повезани са обуком постепено повећавају, тако мора се пажљиво укључити у широк спектар метода опоравка и рестаурације у процесу обуке. Иако овај концепт може изгледати контра-интуитиван за многе од вас, процес опоравка је једнако вриједан за циљ. То је кумулативни ефекат обуке и стресори без тренинга, заједно са недовољним опораваком који доводи до смањења перформанси и синдрома прекомерне обуке.

Мере обнове и опоравка обухватају широк спектар техника, активних и пасивних. Опоравак треба да укључује физиолошке, психолошке и друштвене сврхе.

Први корак у спречавању недовољног опоравка је да развијете пажљиво планирану стратегију обуке, са системом периодизације и додатком за активни одмор.

Уобичајена пракса је да одржава дневник обуке и забележи не само резултате сваког тренинга, већ и његове или њене субјективне одговоре на то. Ако то учините, можете погледати уназад и видети да ли сте осјећали болесни или уморни током одређеног периода, и да прилагодите интензитет и оптерећење у складу с тим. Само-надгледање ваших одговора на тренинг и ваше ментално стање које се осећате сами су најосетљивији знаци укупног волумена стресора и његова или њена адаптација према њима.

Психолошке стратегије су важни фактори у смањењу и управљању стресом. Обука за опуштање је веома вриједна алатка у циљу разбијања од тренинга и живота. Обука за опуштање је такође корисна за индуковање сна. Јога, шетња или пливање су сви облици овога. Свака неизвјесна активност која вам је дозвољена да слободно размишља ће учинити. Одговарајући спавање је неопходно за опоравак, пошто многи ендокрини системи пролазе кроз оптималан опоравак током спавања.

Друштвене интеракције могу бити пријатно преусмеравање од стројева тренинга, посебно ако су урађене у поставкама ван тренинга и са другим пријатељима који нису укључени у спорт. Ово је нешто о чему сам крив, препланула сам се на тренингу, писала о тренингу и причала о тренингу. Важно је бити у стању да се извучете од свега тога како бисте омогућили уму стално да размишља о теретани.

За многе медицинске методе пронађени су драгоцени алати за рестаурацију. Различите технике масаже корисне су за помоћ загревању, опуштајућим мишићима након тренинга, као и за поновно активирање за наредне сесије вежби. Хидротерапија у неколико облика се користи за испирање отпадних производа и побољшање периферне циркулације, како локално, тако и активирање нервног система. Ледене купке, контрастне купке и хидромасажу стимулишу венску циркулацију. Активно и пасивно истезање помаже мишићима да продужавају, ослобађају напетост унутар мишићних снопова и повећавају релаксацију. За кориснике који немају времена, или новац за третирање као професионални спортиста, сматрам да је вредан режим рада пене изузетно користан. 20 минута дневно и осећате се као друга особа у теретани.

Одржавање адекватне исхране је од суштинског значаја за потпуни опоравак – ово је дато. Током и након вјежбе, важно је остати хидратизиран.За кратке сесије вода је адекватна, али у дужим временским периодима раствори глукозе / електролита замењују губитке и одржавају калоријске и солне хранидбе. Ово је више за некога ко се бави дугим тренингом или дугим тркама. Смеше угљених хидрата / протеина могу побољшати репликацију гликогена, као и обновити аминокиселине мишића и обновити мишићно ткиво. Оброк са високим угљеним хидратом треба јести у року од два до четири сата након вежбања.

Имајте на уму да је ово за оптималне перформансе. Знам да многи од вас, укључујући и мене, одржавамо релативно низак животни стил угљеника током целе године у различитом степену. Истина је, међутим, да ће угљени хидрати имати користи од многих врста обуке, тако да ако су оптималне перформансе кључне за вас, потом ће бити потребна конзумација угљених хидрата.

Хаппи лифтинг!

Гледајте видео: ИНТЕРВЈУ: Петар Челик – Светске елите раде на контроли ума и испирања мозга људима! ()

Like this post? Please share to your friends:
Оставите одговор

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: