💪🥇 Водич за обуку за феморал или кичму | Лифестиле

Дуван

Никада не бисте прихватили да имате трицепсразвијене и крупне на другој страни бицепсМање патента од десетогодишњег детета, зар не? То би било као имати пола руке, а таква неравнотежа би била као шала до остатка света.

Али, радознала ствар је што многи људи имају еквивалентан, у доњем делу тела, ту декомпензацију: полу ноге.

Ако не верујете, скидајте панталоне и гледајте свој одраз профила у огледалу. Ако можете да нацртате праву линију са задњег краја на полеђини колена, сада су вам потребне следеће вежбе.

Добро развијене ноге дају моћан и вирилан изглед ваших ногу, не остављајући их за собом.

Тхехамстринг Налази се на супротној страни квадрицепса, на леђима. То је тетива која се састоји од три мишића:феморални бицепс, тхесемимембраноус исемитендинозно.

Савети за обуку фемора

Ако сте одложили феморале у вези са вашим куадрицепс-ом, ево неколико савета за тренинг:

Радите феморалне мишиће пре квадрицепса

Разлог зашто многи мушкарци имају пристојне квадрицепсове и слабе равне кичме су да заврше све своје вежбе за четверостепиће пре него што почну са онима од хамстрингса.

Бићеш прилично уморна после доброг тренинг за квадрицепс зато покушајте да радите на ногама на почетку свега. Такође можете радити обе групе у одвојеним данима.

Радите са истим интензитетом као и квадрицепс

Многи људи раде своје вјежбе специфичне за хамстрингс без претераних напора. Изазовите себе користећи више тежине и одржавајући тачан облик, и покушајте направити сваку серију све до отказа.

Можете чак и повећати интензитет са триковима овако: Покушајте да подигнете тежину са обе ноге у њушкама, али смањите је само једним. На тај начин замените ноге док доњи део тела не тресе као земљотрес.

Направите их у другим вежбама

Нису сви схватили како су феморале укључене у вишеструке зглобове у доњем делу, као што су чучњаци.

Ако се спустиш тако да је твоја мишићи сопрепасен паралелно са подом, задњице које су тетиве колена су они који поново враћају тежину. Искористите ову чињеницу следећи пут кад чучете и видећете како осећате рад у мишићима.

Никада не пада или не одскакује тешку тежину

Када направите ноге или мртве тежине са ногама које су истегнуте, увек спустите тежину лагано и зауставите се у доњем положају, уместо да га испуштате и одбијете да је поново подигнете.

Поред спречавања повреда, савршени облик ће вам омогућити да добијете најбоље резултате од тренинга.

Феморалима није потребно толико понављања као квадрицепс

Иако су хамстрингс мишићи против куадрицепса, његов састав у влакнима је врло различит. Кутије хамстрингс-а су више сличне горњем дијелу тела, а врло добро реагују на опсег између 6 и 10 понављања.

Немојте трошити време на серији од 20 понављања; Највероватније, тежина је превише лагана да стимулише раст мишића.

Проширите се између сета

Веома чест проблем је да се штапићи поставе напетим и нефлексибилним, што може озбиљно ограничити домет кретања у вјежбама дизајнираним за рад на другим дијеловима тела, као што су чучњаци и маказе.

Повећајте своју флексибилност прогресивно тако што ћете истегнути задње зглобове после сваке серије. Подржите пето у неком тренутку на висини струка и флексибилно на боковима, држећи колено равно.

Рутине за хамстринг

Ево три примјера рутина за феморално или хамстринг.

Тхе рутина А Састоји се од две вежбе; Почели смо са лежећом феморалном завојницом, погодном рутином за оне који имају тенденцију да се повреде, јер ћемо доћи до мртве тежине са феморном већ врућим.

Роутине А
ВежбаСериесПонављања
Лежи кичме на леђима 4 између 8 и 10
Мртве тежине са растегнутим ногама 4 између 8 и 10

У Б рутине три вежбе се изводе, почевши од основне вежбе, она је најкомплетнија рутина 3 и могла је изабрати друге комбинације као што су: Деад Веигхт 4 серија, Цурл Тумбадо 3 серија, Цурл Сеатед 3 серија.

Роутине Б
ВежбаСериесПонављања
Мртве тежине са растегнутим ногама 4 између 8 и 10
Сједне ноге кравате 3 између 8 и 10
Стојећи крављи ногу 4 између 8 и 10

У Ц рутине Инкорпорирали смо добро јутро, одличну вежбу за феморално и доње леђа.

Роутине Ц
ВежбаСериесПонављања
Сједне ноге кравате 3 између 8 и 10
Лежи кичме на леђима 3 између 8 и 10
Добро јутро 4 између 8 и 10

Ово су неки примјери и оне које вам препоручујемо, али можете с њима још много више комбинација вежбе.

Објашњење вежби

Легс Цурл Лиинг

Главна функција хамстринга је флексија колена или кретање пете према глутеусу. На много начина, то је слично функцији бицепса у руци. Из тог разлога, често су иглице хамстрингс познате као бицепс ногу. Ногавице нога темељито раде на овој функцији, а најчешће се обавља на машини.

Почните са телом који је добро подржан на машини. Подесите доњи ваљак тако да је око три центиметра изнад ваших петица.

Колена би требала бити одмах након краја седишта. Обично ћете наћи ручке за држање, тако да вам је лакше и удобније одржавати равнотежу. Сада полако подигните тежину и склоните мишић.

Визуелизујте их заокруживањем и формирањем лопте, попут бицепса када правите пропагандни цурл. Полако спустите и осетите растезање. Паузирајте на секунд и изводите између 8 и 10 понављања.

Сједне ноге кравате

Један од недостатака машина за ноге је то што, иако се на дну може добити одличан део, теже је нагласити контракцију. То је место где игра значајна улога.

У већини машина, закривљено кретање олакшава задржавање тежине и склапање кантица колена. Међутим, приметићете да, често, не можете стићи на врх. Због тога препоручујем да радите две кравље, седите и лагате, у истој рутини.

У почетку ће изгледати вишак, али када упоређујете облике сваког, схватићете логику да не радите без икаквог од њих.

Стојећи крављи ногу

Ова вјежба је еквивалентна цурлс концентрација за бицепс. Радите са једним ногом у исто време, потпуно можете изоловати мишиће и искористити максималну вјежбу.

Неће вам бити потребно превише тежине да бисте то учинили исправно, зато почните са малим тежином и повећајте га само када је облик беспријекоран.

Мртве тежине са растегнутим ногама

Многи мушкарци се ограничавају на кичме на ногама за хамстрингс, али за пун развој потребно је радити и на другој функцији мишића: продужење кукова.

Тхе мртва тежина са растегнутим ногама То је врло ефикасна вежба за ову сврху. С друге стране, и из мог искуства као лични тренер, можда и најтеже овладати са становишта технике.

Пре него што радите чак и са највећом тежином светло, покушајте следеће: стојите испред огледала и поклоните се напред, држите колена равном и контакт са очима уз ваш одраз.

Оно што морате да видите је како мало доње леже лукове и како се ослањате од кукова, а не из доњег леђа. Никад не окрећи лумбалну, чак ни мало.

Ако јесте, изложите се могућој повреда. Због ових разлога ова вјежба је тежа него што се чини. Када то исправно постигнете, узмите светлосну шипку или пар тепиха.

Ни под којим условима не покушавајте да вежбате са великом тежином док учите како да то урадите. Ево још једног савета: често ћете видети људе који се савијају и покушавају додиривати прсте са шипком.

То је озбиљна грешка, осим ако то није супер флексибилан конвертистичар, јер је неизбежно да се они окружују малолумбални. У ствари, требало би да осетите пуну потезу чекића када шипка прелази колена.

Ако вам се ова вјежба не свиђа, можете извршити румунски мртвац. Није истоветан, већ је чак и ефикаснији од мртвих тежих истегнутих ногу. Овде имате разлике између мртве тежине на растезаним ногама и румунском мртвачницом.

Добро јутро са баром

Још једна вежба која је веома корисна је "Добро јутро " Исти је као и мртви лифт са растегнутим ногама, осим што подржавате траку на трапезоидима, као у чучади или маказама. Две вјежбе су практично измјењиве, тако да можете одабрати ону коју желите.

Опет, будите опрезни са доњи део леђа, задржавајући у себи лагани конвексни лук. притиском на стопала стопала. Можете направити маказе у истој тачки, или напред.

Добар завршетак ваше рутине куадрицепсТо је обилазак теретне собе у теретани.

Осећат ћете како ваши квадрицепси раде са овом вежбом, али такође ћете приметити напор глуте и тетиве колена.

Слике преузете из бодибуилдинг.цом

Гледајте видео: КАКО СЕ ДУВАН НАВИЈА

Like this post? Please share to your friends:
Оставите одговор

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: