💪🥇 Натуралли Бодибуилдинг витх ЈЦ: Траининг Цлустер - Фитнесс Ангела Салвагно & Фитнесс Невс

Емоционална снага: 5 савета за неговање срца данас

По посебном захтеву од мене је тражено да поделим своје искуство са тренингом кластера. Прво сам упознат са тренингом кластера од стране Џејсона Кајмана, који је о томе научио кроз свог тренера. Јасонов тренер је високо квалификован и цертифициран тренер Школе Поликуин.

Моје прво искуство са кластер тренингом било је прилично нагло. Био је то "радити ово" вежбање са мало детаља додато у теорију или науку иза методе. То никако није ни мало за Јасона – уосталом, ко жели да разговара о науци када се налазите на подијуму за теретане и спреман да баците мало тежине? Толико сам уживао у тренингу, што сам морао знати више о томе.

Обука кластера, позната и као обука за понављање понашања, је метод обуке који укључује одмор / паузу у радни скуп. Ово повећава укупни интензитет лифта користећи продужена понављања између сета. Дошао сам да сазнам да постоје неколико облика обуке кластера, од којих је сваки посебно прилагођен специфичним циљевима. Био сам упознат са методом Цлассиц (Стренгтх).

У класичном поступку, почињете са тежином која је еквивалентна вашој 3РМ (тежина коју можете учинити највише три понављања са, обично 90% вашег 1РМ). После једног понављања, држите тежину и одморите око 10 до 15 секунди, а затим извршите друго понављање. Урадите укупно пет понављања, а затим се одморите у три минута. То је један сет. Јасон и ја смо изводили пет сета, што је типично, иако сам пронашао неку литературу која је поучавала било шта од три до пет сетова.

Иако се не бавите најтежим тежином, ово је врло опуштање и ви ћете бити исцрпљени до краја тога. Обавезно се загријте пре почетка сета. Стандардно загревање од 10 до 15 минута довољно је да укључи основне делове и лагане дизалице.

Обука кластера може такође бити прилагођена ради нагласка на хипертрофију. Ово је метод обуке веће запремине који се изводи са мањом тежином. Користећи тежину еквивалентну вашој 6РМ, обавите пет континуалних понављања, држите тежину 10 до 15 секунди, изводите још два непрекидна понављања, држите тежину 10 до 15 секунди, а затим извршите једно коначно понављање. Завршите са осам укупно понављања. Одморите три минута и то је један сет. Као и раније, норма је три до пет сетова. Дошао сам да стварно уживам у овом конкретном начину. Велики сам по обиму и пронашао сам да добијам најбоље резултате када прилагодим своје тренинге да се крећу кроз многе репроменте – у суштини тренинг за снагу и величину.

Коначно, обука кластера може бити изведена са нагласком на моћ. Да бисте се усавршили за моћ коју желите да тренирају у распону од 90% вашег 1РМ. Слично као код снаге, остатак / пауза ће вам понудити мали прозор да бисте се опоравили довољно да можете подизати лифт довољно силе да бисте гурнули тежину док сте остали у зони тренирања снаге; Међутим, да бисте у потпуности искористили метод тренинга снаге, потребно је промијенити шаблон понављања. Уместо извођења једног понављања пре одласка, обављате два понављања, држите тежину десет секунди, а затим изводите још два понављања. Урадите то четири пута, а затим се одморите три минута. Ово је један сет.

Зашто се обучава кластером?

Постоји неколико теорија о томе како обука кластера функционише. Наука о томе све превазилази моју експертизу, па су сљедећа објашњења једноставно резимеа резултата које сам нашао у мом истраживању.

АТП или Аденосине Трипхоспхате, је енергија која се користи за мишићну активност која се чува у мишићним ћелијама. Када вежбате, енергију која се користи за извршење лифта обезбеђује АТП систем. Када се одморите између сета, АТП систем почиње да пуни и опорави, због чега сте у могућности да извршите следеће скупове. Речено је да је потребно три минута да се потпуно напуни, међутим, може бити до 70 посто допуњено након само 30 секунди. Остатак / пауза скупа кластера омогућава вам да искористите енергетски систем тако што ћете допустити да напуните довољно да наставите са поновљеним понављањем теже тежине.

Када вежбате и подигнете према већем нивоу замора, млечна киселина почиње да се гради у мишићима. Одмор / пауза вам омогућава да ублажите замор у средишту да бисте омогућили снажније подизање. Дужи сетови са вишим понашањем производе више млечне киселине, што повећава замор. Термин означен Пост-ацтиватион Потентиатион (ПАП) се користи за опис повећања производње мишића након претходне мишићне контракције. Сетови кластера омогућавају вам да искористите ПАП.

Имплементација обуке кластера

Можете користити тренинг кластера често или мало колико желите. Цијелу вјежбу можете базирати на тренингу кластера или једноставно одабрати и изабрати одређене вежбе које користе овај метод. Ја лично не основам читав тренинг око обуке кластера. Ја тако често мијењам свој тренинг да стварно прекидам кориштење кластерског тренинга као "мишићног шокера".

Обука кластера најбоље функционише када вршите вежбу која укључује регал и / или бар. Ово олакшава понављање и одмор између понављања, насупрот подизању и спуштању гита. Заиста да шокам мој систем волим држати скуп клизних мртвих лифта у микс! Међутим, многе вежбе које изаберете да изводите за одређену мишићну групу, у потпуности одговара на то како желите да га тренирате.

Обука кластера је веома опорезива. Можете одабрати да у потпуности укључите ову методу, али ће вам бити потребан одговарајући одмор. Обавезно оставите најмање два дана пре него што поново ударите мишиће. У почетку ће највероватније морати да иде дуже од два дана. Моје тренинге се циклично одвијају недељно, тако да једном недељно имам нагласак на грудима, нагласак рамена, нагласак и тако даље.Ако почивате недељу између тренинга истих мишића, не доживљавам замор, бол или тренинг.

Користио сам кластерску обуку и у фази реза и у расутом стању. Не постоји разлика између када одлучите да проводите тренинг. Једина разлика коју можете пронаћи јесте да ћете имати већу енергију и способност да подигнете теже на већем нивоу.

Додатна литература иза ове методе је веома занимљива. Ја вам препоручујем да наставите са истраживањем науке и варијација ове технике. Наћи ћете мноштво информација изван мог нивоа стручности који ће додатно објаснити техничке компоненте вјежбе. Радујем се да чујем ваша искуства са овим методом. Слободно се делите на Твиттеру означавајући @ЛифеСтренгтх, @ЈАсторина и @Теам_Кратос.

Хаппи лифтинг!

Гледајте видео: АУДИО КЊИГА Јосепх Мурпхи – Снага подсвијести 3. дио

Like this post? Please share to your friends:
Оставите одговор

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: