💪🥇 Учесталост обуке Колико често треба да тренирам? | Лифестиле

Како узимати и купити креатин

Желите да развијете мишиће … Шта би требало да буде твоје учесталост тренинга? Колико вам је времена потребно да се одморите између тренинга? Колико је превише и колико је премало?

Једно од најосновнијих проблема тежина тренинга је "колико пута недељно треба тренирати како бих добио најбоље резултате?"

Сви су се то питали у неком тренутку у својој каријери, од почетника до најнапреднијих професионалаца.

Одговор би могао да промени начин на који вежбава заувек! А одговор је једноставан … Зависи!

У овом тренутку, већина инструктора или приручника за обуку иде право на типичну "обуку мишићне групе једном или два пута недељно" или нешто слично томе.

Лако је вјеровати да је ово најбољи одговор јер обично добро функционише за већину људи. То је сигуран одговор.

Али није то боље одговор Учење који је најбољи одговор ће вам помоћи да избаците предрасуде и одредите шта стварно Ради боље за ваше тело.

Постоји велики број фактора који утичу на то колико често треба да обучавате мишиће. Сваки фактор игра улогу у учесталости са којом морате тренирају и СВЕ Интерактивно једни друге

Ја ћу проћи кроз факторе и онда ћу вам дати примере из стварног света о томе како се ови фактори слажу да би се утврдило колико често треба да тренираш.

1. Обука Обука

Обим тренинга је у основи оно што радите за сваку мишићну групу. То је број понављања и серија које радите.

Што више серија радите за део тела, редје морате да обучите тај део тела да бисте имали прилику да се опоравите. Ако направите мање серија, можете се тренирати чешће и опоравити се од њих.

2. Интензитет тренинга

Ово није научна дефиниција интензитет (тј. колико је близу тежине коју користите је вашег максимума у ​​једном понављању за ту вежбу), већ интензитет вашег напора. У суштини, колико труде ваши мишићи раде.

Што је јачи притисак у серији, то је мање учесталост обуке, јер то захтијева снажније системе за опоравак.

3. Исхрана

Колико једете и што је још важније, оно што једете, игра кључну улогу у учесталости са којом можете и требате тренирати. Зар не мислите да је исхрана важна улога у учесталости тренинга? Једи само колачиће недељно и видите колико често можете да тренираш …

Што је већи квалитет хране коју једете, у одређеној мери, што више једете, боље ћете се опоравити и тренирати више пута.

4. Опоравак

Кад је у питању опоравак, сви су различити … неки људи полако се опорављају, док се други брзо опорављају. Ова разлика може бити већа због спољних активности и стреса на организам. На пример, грађевински радник, који има физички посао, треба више времена за опоравак од радника. Вежбање интензивних спортова такође ће утицати на способност опоравка.

Због тога, што је спорији степен опоравка и / или више активности изван вас, више ћете бити потребни између тренинга.

5. Избор вежби

Која вјежба је захтјевнија за бутине и тело уопште … чвор за мрена или проширење ногу? Чучњаци, наравно, зато што су веће потребе вежбе на једном делу тела (или целог тела), то се мање учестало може ефикасно обучити тај део тела.

6. Величина мишићне групе

Што је већи део тела, на пример, леђа, бутине и груди, то је потребно више времена за опоравак. Све ствари су једнаке, мањи делови тела могу се радити чешће јер имају мање мишићне масе које треба поправити.

7. Тип обуке

Делимичне, негативне и друге технике високог интензитета утичу на фреквенцију којом можете ефикасно тренирати мишићну групу. Ови стили трају дуже време за опоравак мишића и захтеваће смањење фреквенције тренинга.

Како примијенити одговарајућу фреквенцију тренинга

Ова једноставна листа ће вам показати правац у којем ће вас сваки фактор водити. Сви фактори међусобно комуницирају како би најбоље решили питање колико често треба да тренираш.

Можете тренирати са већом фреквенцијом ако имате:

  • Боља стопа опоравка
  • Добра исхрана и додатак
  • Низак обим обуке
  • Ниски интензитет тренинга
  • Лакше вежбе
  • Мање делове тела
  • Мање технике интензитета

Требало би да тренираш са мањом фреквенцијом ако имате:

  • Спора стопа опоравка
  • Лоша исхрана и суплементација
  • Већи обим обуке
  • Већи интензитет тренинга
  • Теже вежбе
  • Већи део тела
  • Технике интензитета

Примери учесталости тренинга

То су главни фактори који одређују оптимална фреквенција тренинга. Иако се интеракција свих ових фактора може чинити комплексном, на крају, прилично је интуитивна.

Добар начин да то докажем јесте да сам себе користим као примјер у различитим фазама обуке коју сам морао проћи. Видећете, према свим различитим факторима, како сам променио своје програме учесталости и тренинга како бих максимизовао резултате.

Такође ћете видети да заједничке концепције и "правила" која су је рекла да треба очекивати у смислу фреквенције обуке (нпр два пута недељно) се заснивају искључиво на једноставним претпоставкама, а не у реалним ситуацијама.

Пример # 1 – тежак ручни рад, ограничен приступ квалитетној храни.

Због специфичних радних услова у којима сам био у то вријеме, смањио сам учесталост тренинга на три сесије седмично и смањио укупни обим обуке. И целог тела вежбе у сваком од три дана (понедељак, среда и петак), користећи најтеже вежбе за сваку мишићну групу за 3 сета од 8 до 10 понављања (нпр трбушњаке, бенцх пресе, веслање склон ).

Нисам ја гурнуо мишићи тако да они стигну до неуспјеха у мојој обуци, тако да се нећу превише уморити, додати у тежак ручни рад.

То је био једноставан, али веома ефикасан програм. Дала ми је довољно времена опоравка јер је запремина била ниска и интензитет је био умерен, иако је фреквенција за сваку мишићну групу била три пута недељно.

Пример # 2: Одмор код куће, неограничен приступ храни и опоравку, без тражења активности на отвореном или раду.

Пре неколико година радио сам као спортски директор на крстарењима. Радила сам 8 до 10 узастопних мјесеци (сваки дан), а потом имала неколико месеци у потпуности. Током овог слободног времена имао сам приступ теретани, храну и доста спавања.

Да бих максимизирао резултате, драматично сам повећао обим тренинга и учесталости и редовно користио технике интензитета.

Трик? Јер, у суштини само јео, спавао и обучени, био је у стању да се опорави од те високе фреквенције и одлични добитке у снази и мишићне масе.

Као екстремни пример учесталости у којој сам имао прилику да радим у то време, био сам у теретани шест дана у недељи, два пута дневно, раде вежбе за цело тело сваки пут. Ово једнако 12 тренинга с пуним тијелом недељно, поред технике интензитета. стварни обим обука (број комплета) у сваком тренингу био веома ниске (3 или 4 сета по мишићне групе), који такође дозволио да бисте добили резултате са овим врло високе фреквенције.

Користио сам програм "контролисана прекомерна обука

Због тога што сам успео да се опоравим од тога, висока учесталост тренинга радила је у мојој корист и дозволила ми да постигнем одличне резултате. Али да ли ћу препоручити ову врсту програма за некога ко има физички посао или без оптималне исхране у квалитету или количини? Не постоји могућност.

Пример # 3: Изузетно заузет радни распоред, рад у канцеларији, храњење одређено радним паузама, тренинги се морају одложити до следећег дана како би се прилагодили додатним сатима.

Имајући посао у канцеларији, значио је да није физички захтеван, омогућавајући добар опоравак. Исхрана је, међутим, постигнута или изгубљена услед напорног распореда. Било је неких времена, кад је посао тражио, у којем сам морао да стављам сате после редовног времена, што ме је присилило да се тренинг вратим до следећег дана.

Да би максимизирали резултате са овом ситуацијом, променио сам систем тренинга на "један део тела дневно". Урадио је само један део тела у тренингу, радећи са великом количином и високим интензитетом. Сутрадан сам направио другачији дио тела, непрестано ротирајући кроз све главне дијелове тела.

Јер сам радио само један део тела у исто време, учесталост тренинга била веома ниска, у суштини сам радио сваки део тела на сваких 7-8 дана. Ово је, наравно, повећано ако сам морао да вратим тренинг дневног тренинга.

Иако је у основи "уништио" један део тела у тренингу, ова ниска фреквенција тренинга дала ми је довољно времена за опоравак и обнову мишића. Требало је дуго времена да се странка опорави. Поред тога, када радите мишићну групу, остали делови тела су увек укључени, што омогућава и индиректну стимулацију других мишића, нпр. Када се ради на грудима за груди, укључује се и трицепс.

Овај план ми је дао флексибилност да лако променим распореде обуке, без угрожавања резултата, док истовремено пружам моју мање савршену исхрану са могућношћу да се довољно опоравим између тренинга и добијем резултате.

Закључак

Као што можете видети, оптимална фреквенција тренинга Није тако једноставно као "радити сваку мишићну групу два пута недељно." Давање и узимање између више различитих фактора у вашем животу и календара помоћи ће вам да одредите шта фреквенција треба да буде обука и тип обуке које морате учинити да бисте добили најбоље резултате.

Оригинални аутор: Ницк Нилссон

Гледајте видео: Зашто почетници не би требали користити КРЕАТИН

Like this post? Please share to your friends:
Оставите одговор

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: