💪🥇Како јести за тип тела - Фитнес Ангела Салвагно & Фитнесс Невс

Моја прва „Епска“ поста

Колико пута сте видели жестоког гимнастичког пацова који се потопио у ВЕЛИКО МАКО, стављајући му уста пуњена помфритом, а онда се мумбле како гледате у њега у конфузији: "Не брини, буљајем …"

То је тако уобичајен изговор – и један са ЗЕРО заслугом када је у питању постизање великих.

Постоји уобичајени мит који може да једе било шта када се повећава и помаже у растућем мишићу. Сада сигурно, ваша исхрана може бити опуштенија када је циљ маса, али ЦЛЕАН једе када напуните је исто толико важно колико и чисто јести када је вријеме да се ослоните!

Више вам не треба додатна тјелесна масноћа да бисте ушли у лето или покажите време, већ ћете већ имати – верујте ми.

После мог последњег чланка – већ сте идентификовали ваш соматип, било да је то ЕЦТОМОРПХ, ЕНДОМОРПХ или МЕСОМОРПХ.

Ако сте ЕЦТОМОРПХ, да, можете се извући са мало јунк онда ЕНДО или МЕСО.

Али постоји магични број који сви мушкарци и жене СВИХ соматиписа морају знати. Ово је важно без обзира на то који је ваш циљ.

То је еквивалент ДА код ВИНЦИ ТОМ ХАНКС!

Говорим о вашем БАСАЛ МЕТАБОЛИЦ РАТЕ или БМР-у.

То је количина калорија које ваше тело гори сваког дана АТ РЕСТ. Ово није БЕЗ факторинга у калоријама које се запале када се покреће и / или подиже тегове.

Испод је формула за мушкарце и жене:

Мушкарци: БМР = 66 + (13,7 Кс тежина у кг) + (5 Кс хт у цм) – (6,8 година старости у годинама)

Жене: БМР = 655 + (9,6 Кс тежина у кг) + (1,8 Кс хт у цм) – (4,7 година старости у годинама)

БУЛКИНГ – ЕЦТОМОРПХС

Верујте или не – можете добити тежину.

Сада када сте упознати са својим БМР-ом – желите да прекорачите ову количину за најмање 200 калорија. Желите да усмјерите на вишак од 300-500 на крају ако можете успјети.

Рецимо да спалите 2100 дневно у миру. Питајте се искрено – да ли стварно конзумирате најмање 2600 калорија дневно – факторинг у тренингу ваше тежине? и то радити ПОСТОЈНО?

Нема потребе да то радите једнодневно у недељи – одустајући од следећег, а затим идите на огроман бендера и немојте да једете или тренирајте исправно током дана.

То вам неће донети гдје.

Ако ПОЖЕЛИТЕ да једете довољно хране на свака два до три сата као ЕЦТОМОРПХ, и једите РИГХТ храну, онда је загарантована тежина.

Како је та гуска у ТИТАНИЦ-у рекла на питање о томе да ли ће брод потопити: "То је математичка сигурност".

На ВЕИГХТ ТРАИНИНГ ДАИС – током једног сата тренинга запалит ћете око 200-300 калорија. Дакле, момак који спали са 2100 дневно – додаце 300 да направи 2400.

То је твој задњи БМР.

ШТА / КАД ЈЕ ЈЕДИ

Морате се уверити да добијате храну у вашем систему на ЛЕАСТ икад два или три сата.

СВЕ ваше макронутриенте (масти, угљени хидрати и протеини) морају бити покривене у сваком оброку већи део дана. Морате да процените свој проценат да бисте изједначили са 55 процената угљених хидрата, 35 процената протеина и 10 процената масти.

То је сјајна полазна тачка. Прилагодите од овога зависно од ваших резултата. Имајте на уму да су ФАТС најгласнија густа храна.

У сваком граму ПРОТЕИНА и ЦАРБОХИДРАТЕС-а има четири калорије – али девет за сваки грам масти. Имајте то на уму.

УГЉЕНИ ХИДРАТИ

За своје угљене хидрате, желите да се циљате за целосне врсте током дана, али неке брже угљене хидрате БЕФОРЕ и АФТЕР тренинга, као што је ДЕКСТРОСЕ.

ЕЦТОМОРПХОВИ НИСУ осетљиви на инсулин, па је јак спик преко брзог дејства угљених хидрата као што је ДЕКСТРОСЕ најважнији.

ДЕКСТРОСЕ је познат и као ГЛУЦОСЕ, што је наша храна на крају подељена на наш главни извор енергије. ДЕКСТРОСЕ се брзо апсорбује и брзо се може користити за енергију.

Друга предност је што је веома калорична густа – сјајна вијест за вашу ЕЦТОМОРПХС који ће ускоро поздравити нову масу.

Зато што су то чистих угљених хидрата – овдје је грам за грам. Тако ће вам дати 30 грама (дати или узети неколико грама) 30 грама!

Циљ је 40 грама ујутро, 20 пре тренинга и 60 тренинга након тренинга. То ће вас сигурно пребацити на одличан почетак.

ВЕЛИКИМИ ЦАРБОХИДРАТИ

За остатак ваших оброка – желите да конзумирате ВХОЛЕМЕАЛ врсту угљених хидрата. Говорим о смеђем пиринчу, слатком кромпиру, овсену кашу, езекиел хлебу и зеленом поврћу.

Оне имају позитиван утицај на ниво инсулина и одржавају нивое енергије у складу са тим, тако да када је вријеме да баците гвожђе око себе – спремни сте за одлазак!

САВЕТ: ако дођете до платоа – експериментисао бих са конзумирањем неког овса пре спавања за ЕЦТОМОРПХ – како би осигурали раст током цијеле ноћи.

БЕЛАНЧЕВИНА

Најважнији макронутријент када се ради о растућем мишићу. Синтеза протеина се не може појавити без протеина!

Синтетичка протеина је процес у коме ваше тело користи аминокиселине и ензиме за поправку и изградњу мишићног ткива.

Циљ за најмање један и по грама протеина по килограму телесне тежине дневно. Циљ је црвено месо, пилетина, риба (посебно лосос), беланчевина, кенгуру и ћуретина.

ФАТС

Још један потцењени макронутријент који пандурира веома лошим рапом. Већина света и даље не схвата да је једење масти због тога што вам није дебело.

Сада су масти које желите пуно ЗДРАВИХ МАСА. Омега 3 и 6 су заједно са ПОЛИУНСАТУРАТЕД ФАТС и МОНОУНСАТУРАТЕД масти. Све ове масти ће вам помоћи да се опоравите, одличне су за зглобове и убрзате време опоравка. И као што је већ речено – врло су калоричне густоће. Виталан савезник ЕЦТОМОРХХ који тражи нову масу.

Масти које желите избјећи су ТРАНС масти. Игнориши их као разговорне друштвене врсте у теретани. Они ће вам пружити никакву корист од некада. Пронаћи ћете ТРАНС масти у стварима попут торте и сладоледа.

ТРАНС масти воде до ствари као што су рак, дијабетес и запушене артерије.Довољно је рекао.

Затим постоје САТУРИРАНЕ масти које су умерене у реду. Састављене масти су у вашем црвеном месу и млечним производима. САТУРИРАНИ ФАТС повећава ТЕСТОСТЕРОНЕ, моћни хормон за изградњу мишића на који не можете бити без, али запамтите кључну реч овде: Модерација.

БУЛКИНГ – ЕНДОМОРПХС

ЕНДОМОРПХ морају стварно да се фокусирају на њихово повећање.

Ви момци сте веома склони високој телесној масти – као што смо се дотакли – и сам сам део Ендоморфа, препоручио бих да конзумирате брзе апсорбујуће угљене хидрате као што је могуће МАЛО. Ако је то варалица или ваша рођенданска торта – наставите! Али иначе – заборави на то.

Такође – држите ЦАРБОХИДРАТЕС ограничене на БРЕАКФАСТ током дана без тренинга – и смањите количину масти да бисте просуђили БМР за 100 калорија или мање.

УГЉЕНИ ХИДРАТИ

ЕНДОМОРФОВИ су веома осетљиви на инсулин и НЕЋЕ се препоручити нешто попут ДЕКСТРОСЕ у било ком тренутку. ВЕЛИКЕ угљени хидрати су увек пожељна опција овде.

ЗАШТО?

ЕНДОМОРПХ'С ће увек морати да издвоје МОРЕ инсулин за превоз одређене количине глукозе у ћелије. Шта је лоше због овога? Па, иако се ово све догоди – способност тела да спаљују масну ИСКЉУЧУЈУ.

Због тога, након конзумирања угљених хидрата, способност ЕНДОМОРХХА да запали масноће ће бити дуже него ЕЦТОМОРПХС или МЕСОМОРПХС.

То је пуно ХАРДЕР за ЕНДОМОРПХ да држи тјелесну масу у ували док се буља. Зато се не препоручује брзо апсорбовање угљених хидрата.

АЛИ НЕ ПИТАЈТЕ БЕСПЛАТНЕ КАРБС ПО ТРЕНИНГУ? Увек сам то рекао?

То је сјајан бодифолдинг мит (када говоримо о ендоморфима).

Шансе су особа која вам је рекла да продаје ДЕКСТРОСЕ! То је стара БРО СЦИЕНЦЕ / жена која је преживјела међу свлачионицама у теретаном широм свијета.

ДА – повишени нивои инсулина након тренинга побољшавају синтезу протеина – али добра вест је – ЕНДОМОРПХ не треба да их покреће у звезде како би се то догодило.

У вашем телу постоји ензим који се зове ХЕКСОКИНАЗ који се налази у скелетним мишићима, што дозвољава мишићима да сисају глукозу из крви чак и када је ниво глукозе у крви низак. Зато вам није потребна велика количина инсулина за унос глукозе.

Али постаје боље.

Такође постоји одређени процес у којем се ГЛУЦОСЕ транспортује у вашем телу, назван ГЛУТ-4 (Глукозни транспортер типа 4).

Ови транспортери леже под вашим мишићним и масним ћелијама у одсуству инсулина. Али запалите неке угљене хидрате – и сецрете неки инсулин – а ГЛУТ-4 транспортер се попне до површине ћелије, отварајући врата за ГЛУЦОСЕ да уђу у ћелију.

Али погоди шта?

Показано је да тренинг тежине повећава ГЛУТ-4 – у недостатку инсулина!

ШТА ОВО ЗНАЧИ?

То значи да НЕ МОРАТЕ да прикључите ниво инсулина након тренинга, како би ваши мишићи узимали глукозу!

Бићете добро на путу за надокнађивање мишићног гликогена и повећање синтезе протеина – без разбијања брзих апсорбујућих угљених хидрата попут ДЕКСТРОСЕ-а или једења кутије крофних и размишљања да имате легитиман изговор.

Али морамо имати у виду да су ГЛУТ-4 транспортери на ФАТ ћелијама. Дакле, оно што желимо да урадимо је повећање складиштења глукозе у мишићним ћелијама – и смањење у масним ћелијама. Како? Разбијањем неких ЛОВ ГИ (ВХОЛЕМЕАЛ) угљених хидрата!

Узми мој одлазак?

Сада за ЕЦТОМОРПХ – повећање нивоа инсулина је у реду – зато што повећава синтезу протеина и мало тјелесне масти за добитке у мишићима су неизбежне.

Али за ЕНДОМОРПХ – не толико потребни угљени хидрати.

Пуцајте за 60 грама ВХОЛЕМЕАЛ угљених хидрата након тренинга.

За више информација о ВХОЛЕМЕАЛ ЦАРБС и ЛОВ и ХИГХ ГИ – посјетите мој видео о овој теми на ИОУТУБЕ каналу ФИТ'Н'ФЛЕКСЕД овдје: //ввв.иоутубе.цом/ватцх?в=кЦихУГ-УХЕА

ТАКО КАДА ЈЕ ЕНДОМОРПХ ЕАТ ЦАРБОХИДРАТЕС?

Ја бих препоручио да их једем само на БРЕАКФАСТ, ПРЕ-ВОРКОУТ (два сата прије) и ПОСТ тренинг (у року од 30 минута)

У данима који не тренирате, немојте доручковати и оставити то за то. Пумите у јутарњим јелима ако морате – али капите на 20 грама.

ЕНДОМОРПХ'С ЕАТИНГ ПЛАН

Ја бих препоручио почетак са око 50 процената протеина, 25 процената угљених хидрата и 25 процената масти за ЕНДОМОРПХ. Дајте ово и прилагодите се према томе. Запамтите – као што сам рекао у првом делу: Сви су различити.

Задржите табове на резултатима и прилагођавајте се.

БУЛКИНГ – МЕСОМОРПХС

Вероватно најбољи тип тела када је у питању бодибуилдинг – ти момак је веома срећан.

МЕСОМОРПХ је најсличнији ЕНДОМОРПХ-у, и постоји пуно сличности између распрострањених дијета за СОТОМАТЕ соматипе.

МЕСОМОРПХ природно има висок ниво тестостерона – па стога масти не морају бити толико високе. Ја бих препоручио почетак на 50 процената протеина, 35 процената угљених хидрата и 15 процената масти за почетак.

ПОСЛЕ ВЕЖБАЊА

Исто правило се овде примењује за ЕНДОМОРПХ као и за МЕСОМОРПХ. Потрошите само ВХОЛЕМЕАЛ (сложене) угљене хидрате након тренинга. Ово ће смањити шансе за чување телесне масти.

УГЉЕНИ ХИДРАТИ

МЕСОМОРПХ може да се извуче са још неколико угљених хидрата током читавог дана – јер један није осјетљив на инсулин као ЕНДОМОРПХ. ДОРУЧАК је неопходан, као што је ПРЕ-ВОРКОУТ (потпуни угљени хидрати два сата пре тренинга) и након тренинга како је наведено горе.

Уверите се да су угљени хидрати ограничени само на доручак и средњошколце – и масти се повећавају како би се просипало преко БМР-а за најмање 200 калорија.

ТУЦК ИН ТХЕ НАПКИН – И ПОЧЕЛИТЕ ЈЕДАТИ!

Ово ће бити одличан почетак за СВЕ тјелесне тегове.

Али запамтите – то је само СТАРТ. Држите табове о вашем напретку и прилагодите своју дијету сходно томе. Ако осећате да сте добили превише тјелесне масти – а онда се померите мало.

Али запамтите – не ради се о БОДИ ФАТ-у – то је уобичајено мишљење МУСЦЛЕ-а. Имајте седмични оброк за исхрану – али немојте превише превише.

То ће учинити све теже када се ради о разбијању да би открили своју нову мишићну масу!

СЛЕДЕЋА СЕДМИЦА – ДОБИТИ ЛЕАН ЗА ВАШ ТИП ТЕЛА.

Хаппи лифтинг!

Гледајте видео: Бранислав Нушић Прва љубав

Like this post? Please share to your friends:
Оставите одговор

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: