💪🥇Пхисикуе: Ми Воркоут Роутине Парт 1 - Фитнес Ангела Салвагно & Фитнесс Невс

Пхисикуе: Ми Воркоут – Парт 2

Прошле недеље смо разговарали о томе како да направите модификације вашег програма обуке како бисте видели континуирани напредак и избегавали страховиту висораван. Након што сам размишљао о томе, схватио сам да никада нисмо разговарали о стварној програмској структури (што објашњава мноштво питања које примам преко друштвених медија о мојој подели тренинга). Не треба да претпоставим да сви знају основе програма вежбања. Извињавам се што сам ставио корпу пред коња.

Прво, дозволите ми да објасним да је ова расправа заснована на мом образовању и искуству. Не постоји "прави или погрешан" начин за дизајнирање вашег програма. Важно је да вежбате. Међутим, постоји добар, бољи и најбољи за све. Подстичем вас да погледате шта радите, упоредите то са вашим опцијама и процијените да ли се обучавате на начин који ће вам највише користити. То је рекао, а не да вас водим кроз оно што би могло радити, можда би радило … Само ћу вам дати снап снимак онога што радим. Наравно, ово је засновано на томе како моје тело поново одговара на стимулус и доживотни процес суђења, грешака и суђења.

Ја сам искрена дефиниција твога добитника. За мене, чисти сплит тренинг се показао најефикаснијим. А када кажем чисто, мислим да свакој мишићној групи даје свој дан, укључујући бицепс и трицепс. Открио сам да сам најуспешнији када могу да посветим све своје време, пажњу и енергију само једном мишићу, не задржавајући ништа за другу групу. То је рекао, како се моја недеља обликује:

Недеља – Ноге
Понедељак – сандук
Уторак – Назад
Среда – рамена
Четвртак – Бицепс
Петак – Трицепс
Субота – само Цардио

Дозволите ми да вам објасним зашто је тако разбијен.

На 40 година старости, доступност тестостерона и природног људског хормона раста на тијелу није на нивоу који је некада био. Заправо, велики број хормона које производим су природно уграђени у мишиће ногу. Они траже уточиште тамо и сакрију се, тако да говоре. Зато што желим да повећам доступност ових хормона током тренинга, започињем недељу тренинга ногу. Обука квадрата, хамстрингса и глутуса ослобађа оне уграђене хормоне, чиме подиже нивое у крвотоку и чини их присутним током лифтова који следе током недеље. Такође обучавам ногу у недељу, јер је дужи од мојих тренинга и не слиједи исту структуру као и моје групе мишића горњег тијела. То је једноставно зато што овде имамо посла са већом количином мишићне масе која раде на више, великих зглобова.

Расподела ногу састоји се од најмање три вишеструка покрета, што може укључивати и чучње, хацк скуатс, ножну преса, мртви лифт, једноделне преса или хекс-барске чучње. То је комплиментирано са вишеструким варијацијама покрета појединачних зглобова за четвероструке и хамстрингс, углавном кравље и екстензије, појединачне и двоструке ноге. Затим, све то окрућим са завршним потезима, као што су ходање лунгова, утешени степ упс, отмице и аддуцтори (унутрашњи / спољашњи бедроти), сплит лунгес (сплит скуатс) и уравнотежен покрет на ТРКС систему суспензије. То је само на кратко, плус или минус неколико вежби.

Када је ријеч о горњим дијеловима тела, моје вежбање је уједначено у смислу волумена. Да би остварили најбоље резултате из мог тела, потребна је велика количина сетова распоређених у широком спектру покрета. Стога, извршавам три сета од осам вјежби, за укупну запремину од 24 сета по дијелу тијела. Неки убеђују да мањи мишићи захтевају пажњу од већих, међутим пронашао сам да постижу најбољу симетрију и равнотежу када дају сваку мишићну групу једнаку пажњу. Размисли о томе. Очигледно да нећу имати исте тежине у свим мишићним групама, али ако желим да ми бицепс и трицепс буду пропорционални мојим грудима и раменима, зар нема смисла обучавати их са једнаким количинама?

За груди, углавном ћу ударати три врсте преса, три врсте мува, а затим завршити са два типа потискивача, сапуна и пуловера. Раме су сасвим сличне: две до три врсте преса, три до четири врсте бочних подизања, а завршавају се усправним редовима, а лице се повлачи. Назад је најједноставнији од свих: четири вертикална потеза (повлачење горе / доле) и четири хоризонтална потеза (редови), завршавајући са различитим варијацијама хиперектензија као додатак који се такође може направити с језгром умјесто.

Као што сам раније поменуо, бицепс и трицепс добијају своје дане. Сваки од њих је такође погођен са 24 сета уништења. Ово је место где креативност долази у игру, а концепти попут различитих заједничких позиција постају важни за проналажење довољно јединствених покрета како би сваки мускулац пружио довољну стимулацију.

Не заборавимо абс. Као што се сећате, ми обучавамо те четири дана недељно, јер, пошто, као што тренутно радим две кардио сесије дневно за тренинг на такмичењу, ја могу сасвим лепо упарити абс са својим јутарњим кардио.

Требало ми је неколико година да нађем савршену комбинацију за моје тело. То је једноставно зато што сам требао дати програмско вријеме да се стварно покаже ефикасним (или неефикасним). Ако ваш тренутни програм не даје резултате које тражите, немојте се бојати разматрања других опција. Ако нисте задовољни промјеном, увијек можете да се вратите у своју стару рутину.

Следеће недеље ћемо размотрити важност реда у којем тренирате делове тела. Да, то чини разлику!

Мицхаел Андерсон
ЦПТ НЦСФ, ИФББ Пхисикуе Про

Хаппи лифтинг!

Следите Инстаграм @пхисикуепхан

Гледајте видео: Тренинг Иури Боика – за неспорног 2018

Like this post? Please share to your friends:
Оставите одговор

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: