💪🥇 Како напредовати у оптерећењу: 5% систем | Лифестиле

Правилно скупљате да бисте у потпуности развили своје трапезоиде

Тхе 5% система, који је дизајнирао Јим Стоппани, обнавља лажну логику која подржава "више понављања, исте тежине". Нагласак овог програма је да морамо користити већу тежину и то учинити континуирано, пошто никада не користимо исту килазу у узастопном тренингу.

Тхе 5% система Идеалан је за основне вежбе као што су преса за пресвлачење, преса за гумењаке, војне пресе, чуче, преса, веслачи или думббелл веслачи, седишта за веслање или вучу. Може се такође прилагодити основним вежбама за руке, као што су гурање са барбама или думббеллс, трицепс екстензије или потезнице. Немојте радити више од 2 или 3 вјежбе по мишићима и одморите 5 до 7 дана између тренинга. Можда не желимо да користимо исти систем килажа и понављања за другу вежбу. Сила се природно разликује.

Да видимо како би изгледао рутински пример са овим системом напредовања оптерећења:

– Обука 1: Изабрали смо тежину која нам омогућава да радимо 4 сета од 6 понављања (не више од 6) са 2 или 3 минута одмора између њих. Претпоставимо да ћемо притиснути 70 килограма за 4 сета од 6 понављања.

Тренинг 2: Повећавамо тежину за 5% и смањимо понављање по серији за један. Урадићемо 4 сета од 5 понављања са 73,5 килограма.

– Тренинг 3: Поново повећавамо тежину за још 5% и смањимо једно понављање по серији. Овде ћемо урадити 4 сета од 4 понављања са 77 кг

– Обука 4: Након два тренинга у порасту, вријеме је да смањите тежину за 5% и повећате два понављања по серији. Сада ћемо урадити 4 сета од 6 понављања са 73,5 килограма.

– Обука 5: Подигнемо тежину за 5% и смањимо једно понављање, да направимо 4 сета од 5 понављања са 77 килограма.

– Тренинг 6: Понављамо повећање од 5% и смањење једног понављања. Урадите 4 сета од 4 понављања са 80 килограма

– Обука 7: Сада је тежина остављена у 77 килограма и извршено је 4 сета од 6 понављања, што значи да је 10% већа тежина него у тренингу 1.

"Разлог због којег систем функционише јесте прогресија два корака горе и једног доле", објашњава Стоппани. "Присиљавање мишића да се прилагоде већим тежинама током два понављања успона ствара биокемијске и структурне промене у мишићним влакнима. Затим, када смањимо тежину, ми преваримо тело и верујемо да је тежина лакша од оне коју смо раније користили. Ова комбинација адаптација мишића а промјена у релативној перцепцији оптужби доводи до пристојног пораста на снази. " Систем од 5% даје дивиденде у само 6 или 7 тренинга.

Гледајте видео: Рачунско мишљење – Рачунарска наука за пословне лидере 2016

Like this post? Please share to your friends:
Оставите одговор

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: