💪🥇Пхисикуе: Подесите своје обуке на своје циљеве - Фитнесс Ангела Салвагно & Фитнесс Невс

Састав тела: Реп-брзина, концентрични и ексцентрични контракције

Да ли желите да постанете јачи? Додајте мишиће? Изгради издржљивост?

Да ли ваша тренутна обука одговара вашем тренутном циљу? Да ли сте сигурни?

Као менаџер личне обуке за мој фитнес центар, моја је одговорност не само да се осигурам да се нашим клијентима исправно стара, него и да осигурамо да сви наши чланови – клијенти и не-клијенти, ефикасан начин. На тај начин сам постао врло упознат са многим моделима тренинга чланова и схватио сам да шокантан број људи заправо не обучава на начин који је у складу са њиховим циљевима. Штавише, они то не знају!

Немојте ме погрешно схватити, не бацам камење. И ја сам био тај момак: снажно се обавезао на редовну вежбу која никад неће дати тачно оно што сам тражио. Разлог је да наша тела на врло специфичан начин одговоре на стимулус који смо подвргнути. Не могу очекивати да видим значајне јачине снаге од тренинга дизајнираних за побољшање издржљивости. Нити могу очекивати да видим знатан пораст масноће ако су моје вежбе усмерене ка тренингу снаге! Сада, додељено, можете видјети инкременталне добитке, али ако је ваш циљ дужина, а не милиметри, никада нећете добити резултате које тражите у времену које желите да их видите.

Каква је разлика? Без супер научног, у суштини постоје три важна фактора која диктирају да ли ће ваш тренинг генерисати а) одговор на издржљивост, б) одговор снаге или ц) хипертрофију (повећање величине мишића кроз повећање величине његове компоненте ћелије). Ове детерминанте су: 1) количина тежине, 2) број репова и 3) време опоравка између сетова и вежби. Манипулација ове три компоненте модификује интензитет тренинга и сигнализира тело које прими, па самим тим и одговор.

Засновано искључиво на сопственим запажањима, и радом са разним новим и искусним вежбацима, постоји пуно људи који желе да повећају мишићну масу, али у ствари своје програме боље обучавају око тренинга чисте снаге. Сада, када је реч о максимизирању природних ресурса тела за раст мишића, постоје пробне и истините формуле за подстицање хипертрофије. Ови се, наравно, могу варирати у мери у којој свако од нас биолошки варира као појединци. Али, узимајући у обзир основне факторе програмске структуре, ти тренинги се углавном усредоточавају на лифтове који користе 65 до 75 процената ваше једнаке максималне тежине у сетовима од 8 до 12 понављања. Иако већина вежбача има тачку са ова два важна аспекта њиховог тренинга, то је трећа компонента у којој се многи заплаше: време опоравка.

Разлог је да, опет, без прекомјерног научног времена, време опоравка између сета (и између вјежби) за хипертрофичну обуку треба бити од 60 до 75 секунди. На свим вежбама користим стриктне 60 секунди, осим покрета покрета ногу. Ово омогућава довољно довољно времена мишићу да се довољно опорави за следећи сет, али не у потпуности допуњују своје складиште горива креатина и АТП-а. Под овим условима, мишић је присиљен да уђе у енергетске продавнице изван себе да изврши наредне сета. Сигнал који тело прима јесте, јер на радном месту нису довољно ресурса (мишића) да би се управљало задатим задацима. Пошаљите појачања., И стога се покреће процес стварања / раста мишића.

За разлику од ове претпоставке, подизачи ће често наставити са следећим сетом када су они спреман. Ово је типично у тренутку када је мишић потпуно или скоро потпуно допунио своје енергетске продавнице АТП-а и креатина. Мишић нема потребе за резервним енергетским продавницама и може стварно управљати теговима које су обично изнад горње границе од 75% од једног прага максималног прага. Нето резултат је прилагођавање снаге, а не хипертрофни раст мишића.

Ово, наравно, није пресуда о вриједности тренинга снаге. Јасно је да је то критична компонента било ког добро уравнотеженог програма обуке. Међутим, адаптације снаге су првенствено неуролошке; стимулишемо преуређивање неуролошких путева наших постојећих мишићних влакана ради промовисања истовременог пуцања повећаног броја влакана у свакој контракцији. Ово, међутим, не значајно мења влакна сами. Ово објашњава како је могуће да мањи појединац буде јак као и неко ко има знатно више мишићне масе.

За неке од вас то може такође објаснити зашто видите истовремено повећање снаге уз све већи број на скали. Ако не додирујете хранљиве састојке које сте чували као гориво за будуће тренинге јер су ваши лифтови хемијски вођени (АТП и креатин), тај екстра, Ауенерги, може на крају хранити као маст. Дакле, добитак снаге за коју мислите да је из новог или већег мишића вероватно је резултат тренинга снаге, а додате киле могу бити од повећане телесне масти, а не повећања мишићне масе.

Овај чланак уопште није академски, већ дискусија која ће вам омогућити да пажљиво погледате како дизајнирате своје програме како бисте одговарали вашим циљевима. Подстичем вас да урадите свој домаћи задатак и пронађете баланс који ће вам пружити најбоље резултате. Такође, следећи пут када радите у теретани, погледајте около. Колико људи носи сат или штоперицу док раде. Јеси ли?

Време је од суштинског значаја!

Мицхаел Андерсон, ЦПТ НЦСФ

ИФББ Пхисикуе Про

Хаппи лифтинг!

Гледајте видео: КАКО ОЧИСТИТИ ТЕЛО ОД АЛУМИНИЈУМА ИЗ ВАКЦИНЕ

Like this post? Please share to your friends:
Оставите одговор

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: