💪🥇Дизајнирање програма обуке: Припрема и посматрање - Фитнесс Ангела Салвагно & Фитнесс Невс

Стотину дана до тела бикинија

Пре почетка тренинга потребно је да направите листу за проверу неопходних припрема и формирате конзистентну рутину, али будите флексибилни и припремите се за неочекиване промјене, као што је промјењени временски распоред због посла и породичног живота, јер стварност је у томе што у распореду није записан распоред камен. Спровести постепено загревање, нежно се истегнути, и развити осећај мишићне свести. Веома је препоручљива и кратка, активирајућа масажа помоћу пене. Ово је време пре почетка подизања, а како бисте имали заиста ефективан и фокусиран лифт, потребно је да се опустите и уклоните све ометање од вашег ума.

Током тренинга је изузетно важно одржавати хидратацију путем воде или угљених хидрата / електролитних пића и амино-киселих пића са протеинима / разгранатим ланцима. Ове опције су све преференце и пробне и грешке. Можете пробати разне комбинације да бисте утврдили шта је најефикасније и шта остаје у вашим упутствима за исхрану. Користите психолошке технике за психофизирање и психичко прање – то је важна вештина да бисте могли сиђи. Научите да управљате и својим окружењем за обуку, у погледу температуре, јачине музике и забаве око вас. Имати пријатеље у теретани је одличан, али ако неко почне да разговара са тобом усред скупа тешких чучева није идеалан.

Након тренинга једнако је важно охладити и истегнути. Замените губитке течности користећи пиће од угљених хидрата / електролита / протеина. Добро је да трошите 150 одсто губитака течности, а то се може одредити претежно и пре тренинга. Коришћење пјеном ваљком за подстицање уклањања отпада и недозвољене релаксације такође је корисно. Обавезно поједите оброк са високим угљеним хидратом у року од два до четири сата да бисте вратили изгубљени гликоген.

Током дана опоравка користите активан одмор тако што ћете вршити неку врсту активности светлости или унакрсну обуку, или играти спорт, или само идите на енергичну шетњу. Идеја је да не урадите ништа превише напорно, већ довољно да се крв тече. Ове активности ће омогућити мишићима да раде, док се ум и нервни систем почивају. Једноставно истезање или јога, или имају потпуну промену сцене ходајући у парку или шуми. Сви су јединствени, са индивидуалним начинима реаговања на стресоре и технике опоравка. Оно што може бити рестаурактивно за једно може бити стресно за друго. Свака особа мора креирати сопствени метод опоравка и искористити их опрезно.

Овдје долази и део посматрања. Једном су ми рекли да за стварно стварање ефикасног програма, повремено морате преузети улогу посматрача – као што сте и сами посматрали. То је чудан концепт који знам, али осим ако имате тренера с вама у сваком тренутку, морате научити објективно процјењивати пуно информација о вашој обуци како бисте утврдили гдје се односе на опоравак и прекомерни тренинг. Ово ће помоћи да се утврди да ли је неопходна недељна недеља или само слободан дан.

Прекомерна обука је слабо дефинисан комплекс телесних психо-физиолошких одговора на велики број стреса, укључујући прекомерно или монотоно оптерећење обуке, превише честе максималне покушаје подизања или неадекватно време опоравка након интензивног радног оптерећења. Затим постоје и друга питања стреса из нашег живота која погађају нашу способност опоравка, као што су финансијски или радни притисци, социјална питања, прекомерно путовање, неадекватно спавање и исхрана или недостатак рекреативних могућности. То су различити облици претрпаности.

Преоптерећење, што је краткотрајна прекомерна обука, може се дефинисати као акумулација тренинга и евентуално необучавање стреса који резултира краткорочним падом капацитета перформанси, који може или не мора укључивати физиолошке или психолошке знаке и симптоме прекомерне обуке. Обнављање перформанси може трајати неколико дана до неколико недеља. Преоптерећење може бити тешко разликовати од нормалног осећаја замора који прати интензивни програм обуке, а то је на основу ваших процена и способности посматрања да то ухвате пре него што се погорша.

Прекомерна обука може се дефинисати као акумулација тренинга и евентуално стрес који не обучава што резултира дуготрајним падом перформансе са или без сродних физиолошких знакова и симптома прекомерне обуке. Обнављање перформанси може трајати неколико недеља или месеци. Прекомерна обука може се посматрати као коначни резултат неуспјеха неколико система услед неадекватних стратегија за обнављање и опоравак и немогућност откривања знакова упозорења. Иако су сличности између синдрома превише и прекомерне обуке логичне, не постоје научни докази који указују на то да претеривање претходи претрпаности, или да су симптоми прекомерне обучености лошији од оних претераних.

Било који озбиљни тренинг за појединачне тренинге стално газе линијом између оптималних нивоа тренинга и прекомерне обуке. Блиска комуникација између партнера за обуку, тренера и, што је најважније, наше сопствено праћење менталних и физичких одговора на обуку је неопходно ради откривања знакова раног упозорења о прекомерном тренингу и адекватног реаговања.

Оптимално оптерећење тренинга за појединачног спортисте зависи од различитих фактора, укључујући генетску шминку, начин живота, степен физичке и менталне зрелости и стање почетне способности. Не постоје чврста и брза правила за одређивање како и када прилагодити обуку за обуку, али емпиријски докази указују на то да повећање не више од пет процената сваке недеље током тренинг микро-циклуса омогућава прилагођавање и опоравак. Штавише, интензитет и обим тренинга не треба истовремено повећавати.

Не може прецизно дефинисати интензитет и обим тренинга за сваког појединца, отежава квантификацију обуке за обуку.Као резултат тога, обука мора бити пажљиво документована у часопису за обуку. Они од нас који интуитивно тренирају требају посветити велику пажњу нашим одговорима и осјећањима о тренингу. Разлог томе је што фактори у животном стилу као што су сати и квалитет спавања и исхрана показују своје слабости са нашим физичким и менталним стањем када се тренујемо. Ако знаци прекомерне обуке постану очигледни, поседовање часописа за обуку са напоменама о општем ставу и осећањима у вези са обуком ће помоћи да се утврди могући узроци.

Посебно је вероватно да ће одређени облици активности изазвати прекомерну обуку. Ово укључује превише честе или дугачке тренинге без адекватног опоравка, изненадног повећања обима и / или интензитета обуке без постепеног повећања или кориштења јединственог, монотоног облика обуке, као што је интервално обучавање, које уморјује једну мишићну групу или енергетског система. Друге могућности су повећање других животних стресора, као што су неадекватно спавање или исхрана, и путовање, посебно у временским зонама. Избјегавање ових обрасца и осигурање адекватног опоравка или преусмеравања је најбољи начин да се спречи прекомерна обука.

Ако сматрате да је потребно већи напор да се заврши сесија тренинга или ако је потребно више времена за опоравак између тренинга, онда је вероватно да ћете се задржати. Ако осећате упорну мишићну крутост и болешћу или осећај умора, вероватно је то због неадекватног опоравка након тренинга. Слаб спорни урон и повишен јутарњи утицај срца могу пратити овај осећај. Раздражљивост и расположивост у раду са рутинским активностима представља још један симптом прекомерне обуке. Ако изгубите погон за тренинг, или се плашите исхода лоше тренинг сесије, то су и симптоми.

Ови упозоравајући сигнали требају вам указати на то да је неопходно значајно прилагођавање програма обуке. То може бити једноставно као додатни дан недељно, или смањивање оптерећења рада за један сет за сваку вежбу. Наше тело има ограничену количину рекуперативне способности, а ако се оспособљате што је више могуће, границе прилагођавања ће се константно напунити, а увек ће бити потребно пажљиво праћење и прилагођавање.

Хаппи лифтинг!

Гледајте видео: Мајмунски плес – мајмунски плес. Дечија зона

Like this post? Please share to your friends:
Оставите одговор

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: