💪🥇 Стратегија високог обима и ниске фреквенције Лифестиле

Суперцонсецутион: до границе без претрпаности

Сада је вријеме за четврту стратегију тренинга шест стратегија тренинга то анализира Цхарлес Поликин где већина програма бодибилдера пада.

Ова стратегија се назива Стратегија високог обима и ниске фреквенције.

Свака мишићна група обучава се са релативно високим оптерећењем (12-20 комплета по мишићној групи), али само једном недељно.

Тхе серије обично се извршавају између зоне зоне укупна хипертрофија (8-12 понављања) или зону функционална хипертрофија (6-8 понављања).

Око 3-4 серије од 2 до 5 вежби се изводе по мишићној групи: велике мишићне групе и комплекси (грудни кош, леђа, четверице) обучени су са вежбама (4-5) од мањег мишићних група (рамена, трицепса, бицепса, феморалних мишића, близанаца) који су обучени са 2-3 вежбе.

Најмање један се користи мултиартикуларни покрет мишићном групом (изнад два до три за веће мишићне групе) и вјежбе изолације треба одабрати да се концентришу на одређену слабу тачку унутар мишићне групе.

Примери поделе обуке:

  • Дан 1: квадрицепса, феморала и близанаца
  • Дан 2: груди и леђа
  • Дан 3: пауза
  • Дан 4: рамена и трапезоида
  • Дан 5: бицепс и трицепс
  • Дан 6: Абс и доњи део леђа
  • Дан 7: Одмор

Или …

  • Дан 1: груди, рамена и трицепс
  • Дан 2: квадрицепса и абдоминала
  • Дан 3: пауза
  • Дан 4: назад, бицепс, трапезиус и постериор делтоиди
  • Дан 5: пауза
  • Дан 6: феморално, доње леђа и близанци
  • Дан 7: пауза

Или …

  • Дан 1: квадрицепса и сандука
  • Дан 2: назад, доњи део леђа, феморални и близанци
  • Дан 3: пауза
  • Дан 4: рамена, трапеза и абдоминала
  • Дан 5: пауза
  • Дан 6: бицепс и трицепс
  • Дан 7: пауза

Или …

  • Дан 1: сандук и бицепс
  • Дан 2: квадрицепса, феморала и близанаца
  • Дан 3: пауза
  • Дан 4: назад, доњи део леђа и трапезоиди
  • Дан 5: пауза
  • Дан 6: рамена, трицепс и абс
  • Дан 7: пауза

Методе које можете користити са овом стратегијом

Редовно подизање са вашим 6-8РМ или 8-12РМ

Рест-Бреак: Изведи серију 6-8РМ; када дође до неуспјеха од 10-12 секунди, а затим извршите још неколико понављања.

Доубле Рест-Пауза: Направите серију 4-6РМ (или 6-8РМ); када дође до неуспјеха, одморите 10-12 секунди и изводите још неколико понављања, а затим се држите 10-12 секунди и поновите још неколико понављања.

Десцендинг Сериес: Изводи серију 4-6РМ (или 6-8РМ), затим смањује оптерећење за 25% и изврши неколико понављања грешке.

Пре-замор: Суперсет, вјежба изолације (8-12 понављања) са једињењем (6-8 понављања) за исту мишићну групу.

Пост-замор: Суперсет, комбинована вежба (6-8 понављања) са једним од изолације (8-12 понављања) за исту мишићну групу.

Антагонист Суперсет (ако тренирате две супротне групе мишића на истој сесији): Изводи се вежбе мишића (нпр. груди) са једним за вашег противника (на пример назад) серије од 6-8 или 8-12 понављања.

Предности и мане ове стратегије

Предности

  • Омогућава вам да користите широк спектар вјежби за сваку мишићну групу која минимизира ризик од настанка тешке неравнотеже.
  • У свакој сесији можете створити пуно микро-трауме која ће представљати важан подстицај за обуку.
  • Велики волумен рада оставља маргину за стимулацију хипертрофије путем феномена кумулативног замора, као и стимулацијом ослобађања хормона раста индукованог повећањем нивоа лактата.
  • Обучавање неколико мишићних група по сесији омогућава (у супротности са тренингом пуног тијела) да обучава сваку мишићну групу са једнако високим напором, док са рутином у пуној тјелости мишићи који су обучени на крају нису обучени толико тешко као прве

Недостаци

  • Има мање неуромускуларна побољшања да са тренингом високих фреквенција, јер се не свака мишићна група тако често обучава.
  • Неки људи неће тренирају са максимални интензитет у свим серијама јер несвесно мисле да и даље имају много серија да заврше обуку.
  • Ако из било ког разлога не бисте могли да извучете максимум од тренинга и тренинг није продуктиван, онда морате чекати читаву недељу пре него што стимулишу тај мишић опет.

Када треба да користите ову стратегију?

Ова стратегија је погоднија за појединце који већ су изградили мишићну базу достојно користећи основну обуку и одлучили су да се усредсреде на максимизирање њиховог развоја мишића.

Ако сте обучени за врсту зараде бодибуилдер или тип естетика, ово је најбоља метода обично.

Гледајте видео: Вјетрови рата И – Вјетрови Рисе (са преводом)

Like this post? Please share to your friends:
Оставите одговор

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: