Добра и лоша истезање - Дио 2 - Фитнесс Ангела Салвагно & Фитнесс Невс

Улога БЦАА у синтези протеина

Прошле седмице у Делу 1 "Добре и лоше од истезања" говорили смо о опасностима од статичког истезања прије вежбања. Погледали смо истраживања која показују да не само да се статичко истезање пре смањења перформанси смањује, већ се показало да повећава шансу за повредом. Ове недеље желим да разговарамо о томе која је боља опција за загревање и спремност за вежбање и перформансе, као и причање о томе када се статичко истезање може користити када се дода у вашу нормалну вежбу за вежбање.

Добро осмишљено загревање треба повећати топлоту тела и проток крви. Топли мишићи ће ефикасније извући кисеоник из крви и боље издржати оптерећења. Па како да стигнемо тамо? Прошле седмице сам наговијестио ово, одговор је динамично истезање. Ако нисте свесни тога шта је динамично истезање, користи се непрестано кретање како би се повећао проток крви до мишића и припремити тело за вежбање, или у основи истезање мишића док се крећете. Примери динамичких вежби су пешице, ноге са правим ногама, кишобрани за тело, кружне руке и сл. Обављајући све активности које планирате да радите на лак начин, такође се могу сматрати динамичким истезањем. Ово је много бољи начин загревања тела без угрожавања перформанси. Динамично истезање ће такође помоћи да се повећа срчани утицај, олакшати мишићи и тетиве да повећају опсег кретања разних зглобова и буквално загревају тело. Да би били сигурни да нема забуне, динамично истезање и балистичко истезање нису исте ствари. Балистичко истезање подразумијева покушај да се дио тела сили поред њене нормалне опсега покрета (тј. Одбије се да покуша додирнути своје прсте.) По мом мишљењу, балистичко истезање је врло опасно.

Да бисмо показали како ефикасно динамично истезање може да се погледа студија под називом "Статички против динамичког истезања на перформансе покретљивости" коју је урадио Патрицк Троумблеи на Државном универзитету у Утаху 2010. године. Прошле недеље успоставили смо динамичко истезање боље од статичког истезања, али ми није утврдио да ли је то боље него да се не протеже. У овој студији гледали су на разлику у агилности након динамичког истезања, статичког истезања, динамичког истезања са статичким истезањем, као и без истезања прије експлозивних покрета покретљивости. У овој студији 14 мушкараца и 10 жена извршило је Т-Дрилл да би проценили агилност. Резултати нису показали разлику између статичког истезања и без истезања групе, као ни значајне разлике у динамици са статичком групом истезања. Динамичка истезна група показала је статистички значајна побољшања у свим групама. Редослед временских вежби показао је динамично истезање најбоље време, динамичко са статичким истезањем дошло је у другом, није дошло до истезања на трећем месту, а поред свега што смо погледали прошле недеље последња је нестала статична група истезања.

Сада када смо утврдили да је динамично растезање пре активности, то је начин побољшања перформанси, време је да видимо да ли трајање чини велику разлику или не. Студија која је обављена у Тунисској лабораторији за истраживање у 2012. години гледала је на перформансе у 10- до 20-м спринтс након 1, 2 и 3 сета динамичког истезања. 16 високообучених мушких учесника завршило је 5-минутни генерални загревање пре него што је извршио 3 мере пред-интервенције од 10 до 20 м. Интервенције укључивале су 1, 2 и 3 скупа активних динамичких делова гастрокемија, глутеала, хамстрингса, квадрицепса и флексора кукова. Изводили су око 14 пута за сваку вјежбу док су ходали. 5 минута раздвојили крај загревања и 3 пост-интервенција мјерења од 10 до 20 м спринтс. Резултати су показали значајно побољшање у перформансама спринта у групи од 1 и 2, док је значајно смањење перформанси спринта у 3 сет групи. Дакле, оно што можемо да одузмемо од овога је одржавање динамичког истезања кратким и слатким и не претеривање је вероватно најбоље за перформансе. Динамично истезање је добра ствар, али у овом случају може бити превише добра ствар.

Могао бих ићи и даље са пуно истраживања које подржавају динамичко истезање, не само зато што рутински показују боље перформансе него статичко истезање, већ и зато што се, за разлику од статичког истезања, динамично истезање показало бољим перформансама више него што се не истиче . Ипак, пошто ћу те поштедети, поента је динамично истезање радова. Он загрева мишиће док се срчане фреквенције повећавају, побољшавају флексибилност и опсег кретања и побољшавају перформансе. О чему се то не допада?

Направио сам много избора на лошем статичком истезању, али то није све лоше. Док никада не бих препоручио статички растезање хладних мишића прије тренинга, општи консензус је пост-тренинг идеално време за статички растезање. Ваши мишићи су већ топли, тако да нећете проширити хладне мишиће. Неки примарни ефекти статичког истезања су смањена напетост мишића и повећана релаксација мишића што га чини идеалном активношћу након вежбања. Извођење статичког истезања након вежбања такође може помоћи у опоравку.

Још једна одлична алтернатива за истезање је употреба пјенастог ваљака. У суштини студије су показале да предподешавање пене може помоћи у побољшању обима покрета без жртвовања перформанси. И даље препоручујем динамичко растезање преко ваљања пене за активност пре тренинга због тога како повећава перформансе и загријава мишиће и тело, али дефинитивно може помоћи пењање пене. Када се користе студије након тренинга, показало се да пено ваљање може смањити болешћу и побољшати опсег покрета и контракције мишића.

Употреба пјенастог ваљка и статичког истезања није ни лоша идеја ван дана. Може помоћи у повећању распона покрета и флексибилности током времена.У ствари, студије су заправо показале да статичко истезање може побољшати снагу, издржљивост и скакање у углавном седентарним људима. Наравно, ако сте читалац ове странице, шансе су да ви нисте углавном седентарни, али мислим да то помаже да покажете да то може бити корисно у времену када није у комбинацији са вежбањем.

Дакле, ту имате. Динамичко растезање пре тренинга, пене или статичне стријеле након тренинга, као и током дана и на вашем путу ћете боље организовати тело.

Хаппи лифтинг!

Гледајте видео: Нутритион – ТХЕ Амино Вхеи

Like this post? Please share to your friends:
Оставите одговор

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: