Садржај
У овој вежби:
- Главни циљани мишић је разрађен: унутрашњи и спољашњи облици
- Синергисти: Спољни ротатори, псоас мајор, Илиоцасталис Лумборум, Илиоцасталис Тхорацис, Куадратус Лумборум
- Механика: Изолација
- Форце: Пулл
- Потребна опрема: тезине
- Ниво: средњи
Почетни положај
- Сједните на поду с савијеним кољенима. Уверите се да су ноге закључане под нечим стабилним.
- Подигните горње тело тако да ствара замишљену В облику са бутинама. Подигните руке правоугаоне на труп и ухватите тезину у обе руке.
Извршење
- Задржите леђа равномерно и док издахните нежно завртите торзо и спустите тежину на своју страну док не осетите благо растезање на вашој страни или леђима, а ваше испружене руке су паралелне са подом.
- Одржите овај положај негде.
- Окрените кретање и вратите се на почетну позицију приликом удисања.
- Сада смањите тежину на другу страну на исти начин.
- Поновите горње кораке наизменично на обе стране за што више сетова по жељи.
Неки увиди:
- Покрети треба контролисати. Немојте дозволити да замах замени другом, то ће резултирати повредама кичме.
- Поједноставите ову вежбу држањем тезине близу тела.
- Повећајте ниво тешкоћа тако што ћете тежину проширити даље од тела.
- Варијације укључују држање кравље или медицинске кугле.
- Напреднији начин обављања пондерисаног руског завоја јесте да подигнете ноге мало од пода, држећи колена савијене и равнотежу на задњој страни док се окрећете са стране на страну. Погледајте видео.
- Ваш ректус абдоминис делује само да стабилизује ваш торзо, због чега није наведен као синергист.