ВАТЦХ: Том Платз дели своју тајну за историјске теле у К & А

У овој вежби:

• Главни циљани мишић је разрађен: унутрашњи и спољашњи облици
• Синергисти: Спољни ротатори, псоас мајор, Илиоцасталис Лумборум, Илиоцасталис Тхорацис, Куадратус Лумборум
• Механика: Изолација
• Форце: Пулл
• Потребна опрема: тезине
• • Ниво: средњи

Почетни положај

1. Сједните на поду с савијеним кољенима. Уверите се да су ноге закључане под нечим стабилним.
2. Подигните горње тело тако да ствара замишљену В облику са бутинама. Подигните руке правоугаоне на труп и ухватите тезину у обе руке.

Извршење

1. Задржите леђа равномерно и док издахните нежно завртите торзо и спустите тежину на своју страну док не осетите благо растезање на вашој страни или леђима, а ваше испружене руке су паралелне са подом.
2. Одржите овај положај негде.
3. Окрените кретање и вратите се на почетну позицију приликом удисања.
4. Сада смањите тежину на другу страну на исти начин.
5. Поновите горње кораке наизменично на обе стране за што више сетова по жељи.

Неки увиди:

• Покрети треба контролисати. Немојте дозволити да замах замени другом, то ће резултирати повредама кичме.
• Поједноставите ову вежбу држањем тезине близу тела.
• Повећајте ниво тешкоћа тако што ћете тежину проширити даље од тела.
• Варијације укључују држање кравље или медицинске кугле.
• Напреднији начин обављања пондерисаног руског завоја јесте да подигнете ноге мало од пода, држећи колена савијене и равнотежу на задњој страни док се окрећете са стране на страну. Погледајте видео.
• Ваш ректус абдоминис делује само да стабилизује ваш торзо, због чега није наведен као синергист.

Пондерирани руски твист видео

Гледајте видео: Тајна жеље у дугорочном односу. Естхер Перел